67 lines
1.7 KiB
Markdown
67 lines
1.7 KiB
Markdown
\# Kompendium Diety Ketogenicznej (Keto)
|
|
|
|
|
|
|
|
\## Czym jest dieta keto?
|
|
|
|
Dieta ketogeniczna to model żywienia o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan \*\*ketozy\*\*, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii zamiast glukozy.
|
|
|
|
|
|
|
|
\## Główne zasady (Makroskładniki)
|
|
|
|
Standardowy rozkład makroskładników na diecie keto wygląda następująco:
|
|
|
|
\- \*\*Tłuszcze:\*\* 70-75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
|
|
|
|
\- \*\*Białko:\*\* 20-25%.
|
|
|
|
\- \*\*Węglowodany:\*\* 5-10% (zazwyczaj poniżej 20-50g węglowodanów netto dziennie).
|
|
|
|
|
|
|
|
\## Co jeść na diecie keto? (Lista zakupów)
|
|
|
|
1\. \*\*Zdrowe tłuszcze:\*\* Oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane, awokado.
|
|
|
|
2\. \*\*Mięso i ryby:\*\* Wołowina, boczek, drób, tłuste ryby (łosoś, makrela).
|
|
|
|
3\. \*\*Nabiał:\*\* Tłuste sery, śmietana 30%, jajka.
|
|
|
|
4\. \*\*Warzywa niskowęglowodanowe:\*\* Szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, cukinia.
|
|
|
|
5\. \*\*Orzechy i nasiona:\*\* Orzechy włoskie, makadamia, nasiona chia, pestki dyni.
|
|
|
|
|
|
|
|
\## Produkty zakazane
|
|
|
|
\- Cukier i słodycze.
|
|
|
|
\- Produkty mączne (chleb, makaron, ciasta).
|
|
|
|
\- Owoce o wysokiej zawartości cukru (banany, winogrona, jabłka).
|
|
|
|
\- Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty).
|
|
|
|
\- Rośliny strączkowe (fasola, groch).
|
|
|
|
|
|
|
|
\## Korzyści zdrowotne
|
|
|
|
\- Szybsza utrata tkanki tłuszczowej.
|
|
|
|
\- Stabilizacja poziomu cukru we krwi i insuliny.
|
|
|
|
\- Poprawa koncentracji i jasności umysłu.
|
|
|
|
\- Zmniejszenie uczucia głodu.
|
|
|
|
|
|
|
|
\## Ważna uwaga
|
|
|
|
Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku osób z chorobami nerek, wątroby lub cukrzycą typu 1.
|
|
|