\# Kompendium Diety Ketogenicznej (Keto)



\## Czym jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to model żywienia o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan \*\*ketozy\*\*, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii zamiast glukozy.



\## Główne zasady (Makroskładniki)

Standardowy rozkład makroskładników na diecie keto wygląda następująco:

\- \*\*Tłuszcze:\*\* 70-75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

\- \*\*Białko:\*\* 20-25%.

\- \*\*Węglowodany:\*\* 5-10% (zazwyczaj poniżej 20-50g węglowodanów netto dziennie).



\## Co jeść na diecie keto? (Lista zakupów)

1\. \*\*Zdrowe tłuszcze:\*\* Oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło klarowane, awokado.

2\. \*\*Mięso i ryby:\*\* Wołowina, boczek, drób, tłuste ryby (łosoś, makrela).

3\. \*\*Nabiał:\*\* Tłuste sery, śmietana 30%, jajka.

4\. \*\*Warzywa niskowęglowodanowe:\*\* Szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, cukinia.

5\. \*\*Orzechy i nasiona:\*\* Orzechy włoskie, makadamia, nasiona chia, pestki dyni.



\## Produkty zakazane

\- Cukier i słodycze.

\- Produkty mączne (chleb, makaron, ciasta).

\- Owoce o wysokiej zawartości cukru (banany, winogrona, jabłka).

\- Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty).

\- Rośliny strączkowe (fasola, groch).



\## Korzyści zdrowotne

\- Szybsza utrata tkanki tłuszczowej.

\- Stabilizacja poziomu cukru we krwi i insuliny.

\- Poprawa koncentracji i jasności umysłu.

\- Zmniejszenie uczucia głodu.



\## Ważna uwaga

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku osób z chorobami nerek, wątroby lub cukrzycą typu 1.